Vitaminok táblázata A-tól K-ig: melyik mire jó, miben van, mennyi kell?
AI-generált látványterv
Ha gyorsan szeretnéd átlátni a vitaminokat A-tól K-ig, ez az összefoglaló neked szól. Megmutatja, melyik vitamin zsírban vagy vízben oldódik, milyen élelmiszerekben találod meg, mennyi az NRV, és milyen engedélyezett állítások kapcsolhatók hozzájuk.
Hogyan olvasd a vitamin-táblázatot?
Az NRV az EU 1169/2011 rendelet szerinti felnőtt jelölési referenciaérték: a csomagoláson látható %-ok ehhez viszonyulnak. Az EFSA tudományos ajánlásokat ad, például PRI vagy AI formában, az UL pedig a felső biztonságos szintet jelenti, ha van ilyen megállapítva. Az engedélyezett állítás azt jelenti, hogy a vitaminról csak meghatározott, jóváhagyott mondatok használhatók, például hogy egy vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez vagy a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
Vitaminok táblázata A-tól K-ig (NRV: az EU jelölési referenciaértéke felnőtteknek; az állítások az EU 432/2012 rendelet engedélyezett állításainak kivonatai) Mobilon a táblázat oldalra húzható.
| Vitamin | Oldhatóság | Mire jó? (engedélyezett állítások, kivonat) | Miben van? | NRV (felnőtt) |
|---|---|---|---|---|
| A-vitamin | Zsírban oldódó | Hozzájárul a normál vasanyagcseréhez, a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához és a bőr normál állapotának fenntartásához. | Máj; tojássárgája; vaj, sajt, teljes tej; olajos halak, halmájolaj; béta-karotinként sárgarépa, sütőtök, édesburgonya. | 800 µg |
| D-vitamin | Zsírban oldódó | Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához, a normál vér-kalciumszint fenntartásához, valamint az egészséges csontozat és fogazat fenntartásához. | Olajos halak, például lazac, hering, makréla; tojássárgája; máj; dúsított tejtermékek és margarinok. | 5 µg (200 NE) |
| E-vitamin | Zsírban oldódó | Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. | Búzacsíraolaj, napraforgóolaj, repceolaj, olívaolaj; napraforgómag, mandula, mogyoró; búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák; avokádó. | 12 mg |
| K-vitamin | Zsírban oldódó | Hozzájárul a normál véralvadáshoz és a normál csontozat fenntartásához. | Kelkáposzta, spenót, mángold, saláta; brokkoli, kelbimbó; repce- és szójaolaj; natto, érlelt sajtok. | 75 µg |
| C-vitamin | Vízben oldódó | Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál kollagénképződéshez és a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. | Csipkebogyó, paprika, fekete ribiszke, citrusfélék. | 80 mg |
| B1-vitamin (tiamin) | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához. | Teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, barna rizs; bab, lencse, borsó; sertéshús; napraforgómag, dió, mogyoró. | 1,1 mg |
| B2-vitamin (riboflavin) | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához. | Tej, joghurt, sajt; tojás; máj, sovány húsok; mandula. | 1,4 mg |
| B3-vitamin (niacin) | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához. | Húsok, baromfi, máj; tonhal, lazac; földimogyoró, napraforgómag; teljes kiőrlésű gabonák, dúsított lisztek. | 16 mg |
| B5-vitamin (pantoténsav) | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, a szteroid hormonok, a D-vitamin és egyes neurotranszmitterek normál szintéziséhez és anyagcseréjéhez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. | Máj, vese, csirke, tojássárgája; gomba, avokádó, brokkoli; hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák. | 6 mg |
| B6-vitamin | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a normál homocisztein-anyagcseréhez. | Baromfi, hal, máj; teljes kiőrlésű gabonák; banán; burgonya. | 1,4 mg |
| Biotin (B7-vitamin, H-vitamin) | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a normál makrotápanyag-anyagcseréhez. | Máj, vese; főtt tojássárgája; diófélék, mandula, földimogyoró; hüvelyesek, szója. | 50 µg |
| Folát (B9-vitamin, folsav) | Vízben oldódó | Hozzájárul az anyai szövetek terhesség alatti növekedéséhez, a normál aminosav-szintézishez és a normál vérképzéshez. | Leveles zöldségek, például spenót, saláta, brokkoli; lencse, bab; máj; citrusfélék. | 200 µg |
| B12-vitamin | Vízben oldódó | Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer normál működéséhez és a normál homocisztein-anyagcseréhez. | Állati eredetű források: hús, máj, hal, tojás, tej, sajt; dúsított élelmiszerek. | 2,5 µg |
Zsírban oldódó vitaminok röviden: A, D, E, K
A zsírban oldódó vitaminok az A-, D-, E- és K-vitamin. Az A-vitamin NRV-je 800 µg; hozzájárul a normál vasanyagcseréhez, a nyálkahártyák és a bőr normál állapotának fenntartásához. Forrásai például a máj, tojássárgája, vaj, sajt, teljes tej, olajos halak, halmájolaj, valamint béta-karotinként a sárgarépa, sütőtök és édesburgonya.
A D-vitamin NRV-je 5 µg (200 NE); hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához, a normál vér-kalciumszint fenntartásához, valamint az egészséges csontozat és fogazat fenntartásához. Forrásai az olajos halak, tojássárgája, máj, dúsított tejtermékek és margarinok. Az E-vitamin NRV-je 12 mg; hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Jó forrásai a növényi olajok, napraforgómag, mandula, mogyoró, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák és avokádó. A K-vitamin NRV-je 75 µg; hozzájárul a normál véralvadáshoz és a normál csontozat fenntartásához. Forrásai a zöld leveles zöldségek, brokkoli, kelbimbó, repce- és szójaolaj, valamint egyes fermentált élelmiszerek.
Vízben oldódó vitaminok röviden: C és a B-csoport
A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-csoport: B1, B2, B3, B5, B6, biotin, folát és B12. A C-vitamin NRV-je 80 mg; hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál kollagénképződéshez, ezen keresztül az erek, a csontok, a porcok, az íny, a bőr és a fogak normál működéséhez, valamint a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. Forrásai a csipkebogyó, paprika, fekete ribiszke és citrusfélék.
A B-vitaminok sokszor az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz és az idegrendszer normál működéséhez járulnak hozzá. Forrásaik között vannak teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, húsok, halak, tejtermékek, tojás, máj, diófélék és dúsított élelmiszerek. A B12-vitamin külön figyelmet érdemel, mert forrásai kizárólag állati eredetűek, illetve dúsított élelmiszerek.
Melyik vitamin mire jó? – csoportosítva az engedélyezett állítások szerint
Fáradtság és kifáradás csökkentése: a B2-, B3-, B5-, B6-, B12- és C-vitamin, valamint a folát hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Immunrendszer normál működése: az A-, B6-, B12-, C- és D-vitamin, valamint a folát hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Normál energiatermelő anyagcsere: a B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12- és C-vitamin, valamint a biotin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
Idegrendszer normál működése: a B1-, B2-, B3-, B6-, B12- és C-vitamin, valamint a biotin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez. Bőr és haj: az A-, B2- és B3-vitamin, valamint a biotin hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához; a biotin hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához. Csontozat: a D-vitamin hozzájárul az egészséges csontozat fenntartásához, a K-vitamin hozzájárul a normál csontozat fenntartásához, a C-vitamin pedig hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül a csontok normál működéséhez.
Látás: az A- és B2-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához. Véralvadás: a K-vitamin hozzájárul a normál véralvadáshoz. Sejtvédelem: a C- és E-vitamin, valamint a B2-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Mennyi kell naponta és mikor sok?
A napi mennyiségeknél három jelölést érdemes megkülönböztetned. Az NRV címkeérték: például A-vitaminból 800 µg, D-vitaminból 5 µg (200 NE), E-vitaminból 12 mg, K-vitaminból 75 µg, C-vitaminból 80 mg, B1-vitaminból 1,1 mg, B2-vitaminból 1,4 mg, B3-vitaminból 16 mg, B5-vitaminból 6 mg, B6-vitaminból 1,4 mg, biotinból 50 µg, folátból 200 µg, B12-vitaminból 2,5 µg. Az EFSA-ajánlás lehet ettől eltérő, mert más célt szolgál: például D-vitaminból felnőtteknek 15 µg/nap (600 NE) a megfelelő bevitel, B12-vitaminból 4 µg/nap, C-vitaminból férfiaknak 110 mg/nap, nőknek 95 mg/nap, dohányosoknak +35 mg.
Az UL a felső biztonságos szint: A-vitamin retinol-formákra 3000 µg RE/nap, D-vitamin 100 µg/nap (4000 NE), E-vitamin 300 mg/nap, B6-vitamin 12 mg/nap, folsavból 1000 µg/nap, B3-vitaminból nikotinsavra 10 mg/nap és nikotinamidra 900 mg/nap kiegészítőből, felnőtteknek. Ha multivitamint és külön készítményt is használsz, az azonos vitaminok mennyisége összeadódik. Tévhit: a több mindig jobb.
Tény: az UL azért fontos, mert bizonyos vitaminokból a túl magas bevitel nem cél, és az ellátás egyéni kérdés is lehet.
Így használd a táblázatot a tanulásban és a hétköznapokban
Tanuláshoz először válaszd szét a vitaminokat oldhatóság szerint: A, D, E, K zsírban oldódó; C és a B-csoport vízben oldódó. Érettségi-tipp: a tankönyvi hiánybetegség-párosításokat külön tanuld, és ne keverd össze őket az engedélyezett állításokkal. Címkeolvasáskor nézd meg az NRV %-ot, majd azt is, hogy több forrásból nem adódik-e össze ugyanaz a vitamin.
Tévhit: a vitamin energiát ad. Tény: a vitamin nem energiaforrás; egyes vitaminok hozzájárulnak a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
Gyakorló feladatok
Saját készítésű feladatok a tankönyvi feladattípusok mintájára. Kattints a kérdésre a megoldásért.
PárosításPárosítsd a vitaminokat az engedélyezett állításokkal. Elemek: K-vitamin, E-vitamin, B1-vitamin.- Hozzájárul a normál véralvadáshoz.
- Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
- Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
Megoldás: K-vitamin – hozzájárul a normál véralvadáshoz.; E-vitamin – hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.; B1-vitamin – hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
FeleletválasztósEgy címkén azt látod, hogy a termék D-vitaminból 100% NRV-t tartalmaz. Mit jelent ez?- A felnőtt NRV-hez viszonyítva 5 µg (200 NE) D-vitamint jelent.
- A felnőtt EFSA AI-hoz viszonyítva 15 µg/nap (600 NE) D-vitamint jelent.
- A felső biztonságos szintet, vagyis 100 µg/nap (4000 NE) D-vitamint jelent.
Megoldás: A felnőtt NRV-hez viszonyítva 5 µg (200 NE) D-vitamint jelent.
Az NRV címkeérték. D-vitaminból az NRV 5 µg (200 NE), míg az EFSA AI és az UL más típusú adat.
Igaz–hamisDöntsd el, igaz vagy hamis: az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódó, a C-vitamin és a B-csoport vízben oldódó.
Megoldás: Igaz.
A 13 vitamin két nagy csoportja az oldhatóság alapján így rendezhető: A, D, E, K zsírban oldódó; C, B1, B2, B3, B5, B6, biotin, folát és B12 vízben oldódó.
Kapcsolódó szócikkek
Minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz külön tankönyvi szócikk tartozik három mélységben, EFSA-referenciákkal és feladatokkal.
Gyakori kérdések
Melyik vitamin mire jó?
Engedélyezett állítások szerint például a B2-, B3-, B5-, B6-, B12- és C-vitamin, valamint a folát hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Az A-, B6-, B12-, C- és D-vitamin, valamint a folát hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. A K-vitamin hozzájárul a normál véralvadáshoz, az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Mennyi vitamin kell naponta?
A címkéken az NRV-t látod: például C-vitaminból 80 mg, D-vitaminból 5 µg (200 NE), B12-vitaminból 2,5 µg. Az EFSA-ajánlás ettől eltérhet: például D-vitaminból felnőtteknek 15 µg/nap (600 NE), B12-vitaminból 4 µg/nap, folátból felnőtteknek 330 µg DFE/nap.
Mit jelent a 100% NRV a címkén?
Azt jelenti, hogy az adott mennyiség eléri a felnőttekre vonatkozó EU jelölési referenciaértéket. Például 100% NRV C-vitaminból 80 mg, D-vitaminból 5 µg (200 NE), A-vitaminból 800 µg.
Lehet túl sok vitamint bevinni?
Igen, ezért fontos az UL, ha van megállapítva. Például D-vitaminból az UL 100 µg/nap (4000 NE), A-vitaminból retinol-formákra 3000 µg RE/nap, B6-vitaminból 12 mg/nap. A zsírban oldódó vitaminoknál és a több forrásból összeadódó beviteleknél különösen figyelj a halmozásra. Várandósság alatt a nagy adagú retinol különös óvatosságot igényel, és orvosi kérdés.
Források
- Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete, XIII. melléklet — beviteli referenciaértékek (NRV). EUR-Lex ↗
- Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások. EUR-Lex ↗
- EFSA — Dietary Reference Values (DRV) és felső beviteli szintek (UL) összefoglalója. EFSA ↗
- Oktatási Hivatal — NAT2020 kerettanterv, biológia 5–8. és 9–12. évfolyam (tankönyvi kontextus). Oktatási Hivatal ↗
- NIH Office of Dietary Supplements — tápanyag-adatlapok szakembereknek. NIH ↗
Szakmai és megfelelőségi ellenőrzés: Bioheal szerkesztőség · utoljára frissítve: 2026. 09. 06. · a számok az EU/EFSA hivatalos forrásaiból származnak; tanterv- vagy szabályozásváltozásnál a cikk frissül.
Az általános, oktatási célú tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást; a hiányállapotok megállapítása laboratóriumi vizsgálat és orvos feladata. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Az egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások. Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.
A cikk mesterséges intelligencia támogatásával készült; szakmai és tartalmi ellenőrzését a Bioheal szerkesztősége végezte. A tartalomért a Bioheal Pharma Kft. vállal felelősséget. A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.