30 másodperces válasz: A címkén nem a halolaj milligrammja, hanem az EPA és a DHA napi adagra összesített milligrammja számít. Az EFSA állításai közül a szív megfelelő működésére vonatkozó mondat napi 250 mg EPA és DHA beviteléhez kötődik. A forma, például halolaj, koncentrátum, krill, alga vagy ALA-forrás, címke-kérdés: nincs engedélyezett összehasonlító állítás arra, hogy valamelyik forma jobb lenne.

Omega-3 kapszula: mennyi EPA és DHA van benne? Halolaj, algaolaj, ALA és a címke számai

Omega-3 forrásai: lazac, szardínia, hering, dió, lenmagolaj és lenmag, chiamag, algapor

AI-generált látványterv

Omega-3 kapszulánál könnyű félreolvasni a számokat. Az 1000 mg halolaj nem 1000 mg EPA és DHA. Ebben az útmutatóban azt nézzük meg, hogyan olvasd a címkét, mit jelentenek a formák, és mire figyelj frissesség, tisztaság és allergén szempontból.

Mi az omega-3, és miért nem mindegy, melyik?

Az omega-3 zsírsavak nem vitaminok, hanem többszörösen telítetlen, zsírban oldódó tápanyagok. A legismertebbek az ALA, az EPA és a DHA. Az ALA esszenciális zsírsav, vagyis a szervezet számára étrendből kell biztosítani.

Az ALA növényi forrásokban található, például lenmagban, lenmagolajban, chiamagban, dióban, repceolajban és szójaolajban. Az emberi szervezet az ALA-nak csak kis részét alakítja át EPA-vá, és még kevesebbet DHA-vá. Ezért az EPA és a DHA közvetlen forrásai a tengeri halak, a halolaj és az algaolaj.

Tankönyvi példa az EPA- és DHA-forrásokra az olajos tengeri hal: lazac, hering, makréla és szardínia. Az algaolaj mikroalgából származik, főleg DHA-t tartalmaz, és nem hal eredetű, vegán forrás lehet.

ALA: alfa-linolénsav, esszenciális omega-3 zsírsav, főleg növényi forrásokból.
EPA és DHA: fő közvetlen forrásuk a tengeri hal, a halolaj és az algaolaj.
Az ALA-ból csak kis hányadban képződik EPA és DHA.
Zsírsavakra nincs NRV, mert az EU 1169/2011 rendelet vitaminokra és ásványi anyagokra ad referenciaértéket.

Mítosz: minden omega-3 forrás ugyanazt adja a címkén.

Tény: a lenmagolaj ALA-t ad, míg a halolaj és az algaolaj közvetlen EPA- vagy DHA-forrás lehet.

A címke számai: halolaj milligramm kontra EPA+DHA milligramm

A halolaj 1000 mg felirat nem azonos az omega-3, és főleg nem az EPA+DHA mennyiségével. A standard, úgynevezett 18/12 halolaj 1000 mg-jában kb. 180 mg EPA és 120 mg DHA van. Ez együtt kb. 30% EPA+DHA, természetes triglicerid formában.

A koncentrátumoknál más számokat láthatsz. Etil-észter vagy re-észterifikált triglicerid formában 1000 mg olajban 500–900 mg EPA+DHA is lehet. Emiatt mindig a napi adagra összesített EPA és DHA milligrammot nézd, ne csak a kapszula méretét.

Az omega-3 összesen szám egyéb omega-3 zsírsavakat is tartalmazhat. Az omega-3 zsírsav forrása tápanyag-összetételre vonatkozó állítás feltétele legalább 0,3 g ALA 100 g-onként, vagy legalább 40 mg EPA+DHA 100 g-onként, illetve 100 kcal-onként.

Első lépés: keresd meg az EPA milligrammot kapszulánként vagy napi adagban.
Második lépés: keresd meg a DHA milligrammot ugyanabban az egységben.
Harmadik lépés: add össze a napi adag EPA- és DHA-tartalmát.
Negyedik lépés: különítsd el a halolaj mennyiségét az EPA+DHA mennyiségétől.

Mítosz: egy 1000 mg-os halolaj-kapszula 1000 mg omega-3-at jelent.

Tény: standard 18/12 halolajnál 1000 mg olajban kb. 180 mg EPA és 120 mg DHA van, vagyis kb. 300 mg EPA+DHA.

Halolaj, krill, alga, lenmag, 3-6-9: a formák a címkén

A természetes triglicerid forma jellemzően standard halolajban szerepel, kb. 30% EPA+DHA-tartalommal. Az etil-észter és a re-észterifikált triglicerid koncentrátumoknál fordul elő. Ezek kémiai és címke szerinti különbségek; az EFSA nem engedélyezett összehasonlító állítást arra, hogy valamelyik forma jobb lenne.

A krillolaj foszfolipid formájú omega-3-at tartalmaz, jellemzően kevesebb EPA+DHA-val egy kapszulában, és természetes asztaxantin színezi. Az algaolaj mikroalgából készül, főleg DHA-t ad, egyes termékekben EPA is lehet, és nem hal eredetű. A lenmagolaj-kapszula ALA-t tartalmaz, EPA-t és DHA-t nem.

A csukamájolaj EPA+DHA mellett A- és D-vitamint is tartalmazhat, ezért az A-vitamin mennyiségét is nézni kell. Az A-vitamin felső biztonságos szintje felnőtteknek 3000 µg/nap. Az omega 3-6-9 keverékekben az EPA+DHA mennyisége kapszulánként jellemzően kisebb, mint a tiszta halolaj-koncentrátumokban. Az EFSA nem határozott meg ajánlott omega-6 : omega-3 arányt.

TG: természetes triglicerid forma, standard halolajnál gyakori.
EE: etil-észter forma, koncentrátumoknál szerepelhet.
rTG: re-észterifikált triglicerid, koncentrátum trigliceriddé visszaalakítva.
Foszfolipid: krillolaj címkéjén fordulhat elő.
Algaolaj: mikroalgából származó, nem hal eredetű forrás.

Mítosz: a forma neve alapján biztosan megmondható, melyik a legjobb.

Tény: a forma a zsírsav-formát, az eredetet és a koncentrációt jelzi; engedélyezett összehasonlító állítás nincs a formák között.

Omega-3 források és formák a címkén (címke-adatok, nem hatás-összehasonlítás) Mobilon a táblázat oldalra húzható.

Forrás vagy forma	Fő zsírsav	Jellemző EPA+DHA 1000 mg olajban	Mire figyelj
Standard halolaj (TG, 18/12)	EPA és DHA	Kb. 180 mg EPA + 120 mg DHA, összesen kb. 300 mg	Ne az 1000 mg halolajat, hanem az EPA és DHA számát nézd.
Halolaj-koncentrátum (EE vagy rTG)	EPA és DHA	500–900 mg EPA+DHA is lehet	Nézd a zsírsav-formát, a koncentrációt és a napi adagra összesített mennyiséget.
Krillolaj (foszfolipid)	EPA és DHA	Nincs megadott általános szám; kapszulánként jellemzően kevesebb EPA+DHA	Foszfolipid forma, természetes asztaxantin szín, EPA+DHA milligramm.
Algaolaj	Főleg DHA, egyes termékekben EPA is	Nincs megadott általános szám	Mikroalgából készül, nem hal eredetű, vegán forrás lehet.
Csukamájolaj	EPA és DHA, valamint A- és D-vitamin	Nincs megadott általános szám	Az EPA+DHA mellett az A-vitamin és D-vitamin mennyiségét is nézd.
Lenmagolaj (ALA)	ALA	0 mg EPA+DHA	ALA-forrás; EPA-t és DHA-t nem tartalmaz.

Mit mond az EFSA az EPA-ról, a DHA-ról és az ALA-ról?

Az engedélyezett állításokat pontosan kell olvasni, mert mennyiségi feltételük van. Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. (A kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.)

A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához. (Napi 250 mg DHA bevitelével.) A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. (Napi 250 mg DHA bevitelével.) Ezeken kívül itt nem használunk más egészségre vonatkozó állítást.

Az EFSA 2010-es adata szerint az ALA megfelelő bevitele az energia 0,5%-a, körülbelül 1–1,5 g/nap. Felnőtteknek az EPA+DHA megfelelő bevitele 250 mg/nap. Várandósság és szoptatás alatt az EFSA további 100–200 mg DHA bevitelét tartja megfelelőnek. Az EFSA 2012 szerint a kiegészítőből származó napi 5 g EPA+DHA együttes bevitel nem jelent biztonsági aggályt felnőtteknek; formális UL nincs.

Zsírsavakra nincs NRV.
ALA megfelelő bevitele: az energia 0,5%-a, kb. 1–1,5 g/nap.
EPA+DHA megfelelő bevitele felnőtteknek: 250 mg/nap.
Kiegészítőből származó EPA+DHA: napi 5 g együttes bevitel az EFSA szerint felnőtteknek nem jelent biztonsági aggályt.
Véralvadásgátló gyógyszer mellett a nagy adag orvosi egyeztetést igényel.

Mítosz: ha omega-3 szerepel a címkén, minden állítás automatikusan használható rá.

Tény: az engedélyezett állítások konkrét zsírsavhoz és napi mennyiséghez kötődnek.

Frissesség, tisztaság, héj

A halolaj levegőn és melegben oxidálódik, vagyis avasodhat. Az oxidáció jellemzésére a peroxidszámot, az anizidinszámot és a kettőből számolt TOTOX-értéket használják. A GOED önkéntes iparági szabványa szerint a peroxidszám legfeljebb 5 meq/kg, az anizidinszám legfeljebb 20, a TOTOX legfeljebb 26.

A molekuláris desztilláció és a finomítás csökkenti a nehézfém-, például higany-, valamint a szerves szennyező-, például PCB- és dioxintartalmat. Az uniós határértékeket a 2023/915/EU rendelet adja. Harmadik fél általi vizsgálat és fenntarthatósági tanúsítvány, például MSC vagy Friend of the Sea, önkéntes lehet.

A tokoferol, vagyis E-vitamin a kapszulában antioxidáns adalék lehet, amely az olaj avasodását lassítja; ez önmagában nem egészségre vonatkozó állítás alapja. A héj lehet lágyzselatin marha, sertés vagy hal eredettel, vagy növényi héj karragénből és módosított keményítőből. A bélben oldódó bevonat célja, hogy a kapszula később oldódjon. A hal kiemelendő allergén, az algaolaj nem hal eredetű alternatíva lehet; ez allergológiai kérdés.

Tárold fénytől és hőtől védve.
Folyékony olajat felbontás után hűtve szokás tárolni.
Figyeld a lejárati időt.
Étkezés közben, zsírt tartalmazó étellel szokás bevenni.
A felnőtteknek szánt készítménynél a címke életkori jelölése irányadó.

Mítosz: ha kapszulában van, a halolaj frissességével már nem kell foglalkozni.

Tény: az oxidációt mérő adatok, például a TOTOX-érték, és a tárolási feltételek fontos címke- és minőségi információk.

Melyik omega-3 kapszula való neked? Döntési lista 6 pontban

Választáskor ne márkát keress, hanem adatot. A címke akkor hasznos, ha külön megadja az EPA és a DHA mennyiségét, a napi adag kapszulaszámát, a zsírsav-formát, az allergént, az adalékokat és a célcsoportot.

Ha csukamájolajat nézel, ellenőrizd az A- és D-vitamin mennyiségét is. Az A-vitamin NRV-je 800 µg, a retinol-formákra vonatkozó felnőtt UL 3000 µg RE/nap. Várandósság alatt a nagy adagú retinol különös óvatosságot igényel, ez orvosi kérdés.

1. Számold ki a napi EPA+DHA-t, ne állj meg a halolaj milligrammnál.
2. Nézd meg, standard halolajról, koncentrátumról, krillolajról, algaolajról, csukamájolajról vagy ALA-forrásról van-e szó.
3. Ellenőrizd a napi kapszulaszámot, mert a kapszulánkénti adat önmagában félrevezető lehet.
4. Keresd az antioxidánst, a héj eredetét, a hal allergén jelölését és a célcsoport-jelölést.
5. Ha közlik, nézd meg a TOTOX-ot vagy a vizsgálati tanúsítványt, valamint a fenntarthatósági jelölést.
6. Ellenőrizd az OGYÉI notifikációs számot, és csukamájolajnál az A- és D-vitamin mennyiségét.

Mítosz: minél nagyobb a kapszula, annál több benne az omega-3.

Tény: a döntő adat a koncentráció és a napi adagra összesített EPA+DHA milligramm.

Gyakorló feladatok

Saját készítésű feladatok a tankönyvi feladattípusok mintájára. Kattints a kérdésre a megoldásért.

FeleletválasztósMennyi napi EPA+DHA bevitel a feltétele annak az engedélyezett állításnak, hogy az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez?

A: napi 40 mg EPA+DHA
B: napi 250 mg EPA és DHA
C: napi 1–1,5 g ALA
D: napi 5 g EPA+DHA

Megoldás: B

Az állítás feltétele: A kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.

Igaz–hamisIgaz vagy hamis? A lenmagolaj-kapszula EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Igaz
Hamis

Megoldás: Hamis

A lenmagolaj-kapszula ALA-t tartalmaz. EPA-t és DHA-t nem tartalmaz.

AdatértelmezésEgy címkén ez áll: napi adag 2 kapszula. Egy kapszula 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaz. Mennyi a napi EPA+DHA összesen?

A: 300 mg
B: 360 mg
C: 600 mg
D: 1000 mg

Megoldás: C

Egy kapszulában 180 mg + 120 mg = 300 mg EPA+DHA van. Két kapszula napi adagban ez 600 mg EPA+DHA.

Nyílt kérdésMiért kell a halat a címkén kiemelni, és mi a nem hal eredetű alternatíva az omega-3 források között?

Megoldás: A hal az uniós jelölési szabály szerint kiemelendő allergén. Nem hal eredetű alternatíva lehet az algaolaj.

Az algaolaj mikroalgából származik, főleg DHA-t tartalmaz, és vegán forrás lehet; allergológiai kérdésben a címke és szakember irányadó.

Kapcsolódó szócikkek

Minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz külön tankönyvi szócikk tartozik három mélységben, EFSA-referenciákkal és feladatokkal.

Omega-3 zsírsavak E-vitamin D-vitamin A-vitamin Koenzim Q10 kapszula: 30, 60 vagy 100 mg? Választó-útmutató Vízben és zsírban oldódó vitaminok Vitaminok táblázata A-tól K-ig Vitaminhiány és hiánybetegségek Vitaminok az érettségin: 20 feladat Vitaminok A–Z

Gyakori kérdések

Mennyi omega-3-at érdemes naponta bevinni?
Az EFSA 2010 szerint az ALA megfelelő bevitele az energia 0,5%-a, kb. 1–1,5 g/nap. Felnőtteknek az EPA+DHA megfelelő bevitele 250 mg/nap. Zsírsavakra nincs NRV.

Halolaj vagy algaolaj?
Címke szerint a halolaj tengeri hal eredetű EPA- és DHA-forrás, az algaolaj mikroalgából készül, főleg DHA-t tartalmaz, egyes termékekben EPA is lehet. Az algaolaj nem hal eredetű, vegán alternatíva lehet. Nincs engedélyezett összehasonlító állítás arra, hogy valamelyik forma jobb lenne.

Mit jelent a TOTOX-érték a halolajnál?
A TOTOX az oxidáció egyik mutatója, a peroxidszám és az anizidinszám alapján számolják. A GOED önkéntes iparági szabványában a peroxidszám legfeljebb 5 meq/kg, az anizidinszám legfeljebb 20, a TOTOX legfeljebb 26.

Szedhetek omega-3-at véralvadásgátló gyógyszer mellett?
Véralvadásgátló gyógyszer mellett a nagy adag orvosi egyeztetést igényel. Konkrét napi mennyiségnél a címke adatai és az orvosi tanács az irányadó.

Források

Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete, XIII. melléklet — beviteli referenciaértékek (NRV). EUR-Lex ↗
Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások. EUR-Lex ↗
EFSA — Dietary Reference Values (DRV) és felső beviteli szintek (UL) összefoglalója. EFSA ↗
Oktatási Hivatal — NAT2020 kerettanterv, biológia 5–8. és 9–12. évfolyam (tankönyvi kontextus). Oktatási Hivatal ↗
NIH Office of Dietary Supplements — tápanyag-adatlapok szakembereknek. NIH ↗

Szakmai és megfelelőségi ellenőrzés: Bioheal szerkesztőség · utoljára frissítve: 2026. 09. 23. · a számok az EU/EFSA hivatalos forrásaiból származnak; tanterv- vagy szabályozásváltozásnál a cikk frissül.

Az általános, oktatási célú tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást; a hiányállapotok megállapítása laboratóriumi vizsgálat és orvos feladata. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Az egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások. Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.

A cikk mesterséges intelligencia támogatásával készült; szakmai és tartalmi ellenőrzését a Bioheal szerkesztősége végezte. A tartalomért a Bioheal Pharma Kft. vállal felelősséget. A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.