Vitaminok 40 felett férfiaknak: mi változik és mit érdemes pótolni?

AI-generált látványterv

40 felett nem egyik napról a másikra változik meg a szervezet működése. Inkább apró eltolódások jelennek meg a rutinban, a mozgásban, az alvásban és az étrendben. Ezért hasznos tudni, mely tápanyagokra érdemes tudatosabban figyelni.

Mi változik 40 felett?

40 felett az izomtömeg és az izomerő évtizedenként lassan csökken, ha nincs erősítő mozgás. Ez nem hirtelen folyamat, hanem fokozatos változás. A heti rutin ezért sokat számít.

A D-vitamin-státusz az őszi–téli hónapokban jellemzően alacsonyabb. Ennek oka lehet a kevesebb napfény és a beltéri munka. Emellett az étrend gyakran kevesebb halat, hüvelyest és magvat tartalmaz.

A stressz és a kevesebb alvás rontja a rutint. Ilyenkor könnyebb kihagyni a mozgást, rendszertelenebbül enni, vagy ugyanazokat az ételeket ismételni. A WHO 2020 irányelve felnőtteknek heti 150–300 perc mérsékelt mozgást és heti 2 erősítő alkalmat javasol.

• A mozgás és az étrend az alap, nem a kapszula.
• Az erősítő edzés 40 felett különösen fontos rutin lehet.
• Az őszi–téli időszakban a D-vitamin-bevitelre érdemes jobban figyelni.
• A halak, hüvelyesek, magvak és zöldségek rendszeres fogyasztása sokat segít a napi bevitelben.

Mely tápanyagok kerülnek fókuszba?

40 felett férfiként nem egyetlen „csodavitaminra” van szükség. Inkább több tápanyag együttes, ésszerű bevitelére érdemes figyelni. A D-vitamin, a magnézium, a cink, a szelén, a B-vitaminok, az omega-3 és a C-vitamin gyakran kerülnek elő ebben az életszakaszban.

A D-vitamin hozzájárul a normál izomműködéshez, az egészséges csontozat fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez, a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez és a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és fokozza a vas felszívódását.

A cink hozzájárul a normál testoszteronszint fenntartásához a vérben, a normál termékenység és szaporodás fenntartásához, valamint az immunrendszer normál működéséhez. A szelén hozzájárul a normál spermaképződéshez, a normál pajzsmirigyműködéshez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

• B-vitaminok: a B6, B12, folsav, B1, B2, niacin és pantoténsav hozzájárulnak a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
• B6, B12 és folsav: hozzájárulnak a normál homocisztein-anyagcseréhez.
• B12 és folsav: hozzájárulnak a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez.
• Omega-3: az EPA és DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez – a kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.

Napi referenciaértékek férfiaknak és felső biztonságos szintek (EFSA, tájékoztató)

Izom és energia: D-vitamin, magnézium, B-vitaminok

A D-vitamin és a magnézium két gyakran említett tápanyag 40 felett. A D-vitamin hozzájárul a normál izomműködéshez, az egészséges csontozat fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez. Az EFSA megfelelő bevitelként felnőtteknek 15 µg/nap értéket ad meg, a felső biztonságos szint 100 µg/nap.

A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez, a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez és a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. Az EFSA AI férfiaknak 350 mg/nap. Étrend-kiegészítőből legfeljebb 250 mg/nap javasolt plusz, ez az EFSA UL kiegészítőkre.

A B-vitaminok közül a B6, B12, folsav, B1, B2, niacin és pantoténsav hozzájárulnak a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. A B6, B12 és folsav a normál homocisztein-anyagcseréhez járulnak hozzá. A B12 és folsav hozzájárulnak a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez.

• Példa: a Bioheal Active Men Multivitamin napi 1 filmtablettában D3 10 µg, C-vitamin 80 mg, B12 2,5 µg, folsav 400 µg, B6 1,7 mg és magnézium 75 mg mennyiséget tartalmaz.
• Példa: a Bioheal Magnézium-biszglicinát + B6 napi 2 filmtablettában 250 mg magnéziumot és 1,6 mg B6-vitamint tartalmaz.
• Példa: a Bioheal Oliva D3 4000 NE 100 µg D3-vitamint tartalmaz lágyzselatin kapszulában, olívaolajban.
• Ha külön D-vitamint szedsz, multivitamin mellett csak akkor tedd, ha a napi összeg 100 µg alatt marad.

Bioheal^® Active Men Multivitamin (70 db)D3 10 µg (200% NRV) • cink 20 mg (200%) • szelén 55 µg (100%) • magnézium 75 mg • teljes B-komplex • napi 1 filmtablettaRészletek →

Bioheal^® Magnézium-biszglicinát + B6 (120 db)napi 2 filmtabletta = 250 mg magnézium (67% NRV) + 1,6 mg B6 • kelát kötésű, szerves formaRészletek →

Hormonális egyensúly és termékenység: cink és szelén

A cinknél fontos a pontos megfogalmazás. A cink hozzájárul a normál testoszteronszint fenntartásához a vérben, a normál termékenység és szaporodás fenntartásához, valamint az immunrendszer normál működéséhez. Ez fenntartást jelent, nem emelést.

Az EFSA népességi referencia-bevitel férfiaknak 9,4–16,3 mg/nap, az étrend fitáttartalmától függően. A cink felső biztonságos szintje 25 mg/nap az EFSA 2023 értéke szerint. Ha valaki multivitamint és külön cinket is szed, könnyen túllépi a 25 mg-ot.

A szelén hozzájárul a normál spermaképződéshez, a normál pajzsmirigyműködéshez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Az EFSA AI 70 µg/nap, a felső biztonságos szint 255 µg/nap az EFSA 2023 értéke szerint.

• Példa: a Bioheal Active Men Multivitamin napi 1 filmtablettában cink 20 mg és szelén 55 µg mennyiséget tartalmaz.
• Példa: a Bioheal Szerves Szelén 100 µg napi 1 tablettában 100 µg szelént tartalmaz.
• A Bioheal Active Men Multivitamin 20 mg cinktartalma mellett külön cinkkel már nagyon közel kerülhetsz a 25 mg/nap felső szinthez, vagy túl is lépheted azt.
• Szelénnél is nézd össze a multivitamin, a külön készítmény és az étrend napi mennyiségeit.

Bioheal^® Szerves Szelén 100 µg (70 db)szelén 100 µg (182% NRV) fekete bors-kivonattal • napi 1 tablettaRészletek →

Szív- és érrendszer: omega-3 – a 250 mg feltétellel

Az omega-3 zsírsavaknál az EPA és DHA mennyisége a kulcs. Az EPA és DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. A kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.

Ezt érdemes a teljes napi étrendből és a kiegészítőkből együtt számolni. Ha eszel tengeri halat, az is beleszámít. Ha ritkán eszel halat, akkor a címkén keresd az EPA és DHA mennyiségét.

Példa: a Bioheal Omega 3-6-9 100 db lágykapszulás kiszerelésben érhető el. 1 kapszula 72 mg EPA-t, 48 mg DHA-t és 150 mg ALA-t tartalmaz. A javasolt adag napi 1–2 kapszula étkezéssel.

• 1 kapszula Bioheal Omega 3-6-9 összesen 120 mg EPA+DHA mennyiséget ad.
• 2 kapszula összesen 240 mg EPA+DHA mennyiséget ad.
• A napi 250 mg EPA+DHA feltételt a teljes napi bevitel alapján érdemes nézni.
• Az ALA más omega-3 zsírsav, nem azonos az EPA+DHA mennyiséggel.

Bioheal^® Omega 3-6-9 (100 db)1 kapszula: EPA 72 mg + DHA 48 mg + ALA 150 mg • E-vitamin 8 mg • napi 1–2 kapszula étkezésselRészletek →

Mire figyelj, mielőtt belevágsz?

A legfontosabb szabály: ne halmozd a hasonló összetételű készítményeket. A multivitamin, a külön D-vitamin, a külön cink, a külön szelén és a magnézium együtt gyorsan magas napi összeghez vezethet. Mindig nézd meg a címkén az adagot és a napi mennyiséget.

A Bioheal Active Men Multivitamin 70 db filmtablettás kiszerelésben napi 1 filmtablettával használható. Tartalmaz D3 10 µg (200% NRV), C-vitamin 80 mg, teljes B-komplex, ezen belül B12 2,5 µg, folsav 400 µg, B6 1,7 mg, magnézium 75 mg (20%), vas 14 mg, cink 20 mg (200%), szelén 55 µg (100%), króm 40 µg, továbbá növényi kivonatokat, például ginzenget, ginkgót, zöld teát és máriatövist, valamint BCAA 100 mg és spirulina összetevőket.

Ha ehhez Bioheal Oliva D3 4000 NE készítményt adnál, a D-vitamin napi összege 10 µg + 100 µg lenne, vagyis 110 µg. Ez meghaladja a 100 µg/nap felső biztonságos szintet. Multivitamin mellett külön D-vitamint csak akkor használj, ha a napi összeg 100 µg alatt marad.

• Cink: a felső biztonságos szint 25 mg/nap, ezért multivitamin + külön cink esetén különösen figyelj.
• Szelén: az EFSA AI 70 µg/nap, a felső biztonságos szint 255 µg/nap.
• Magnézium: étrend-kiegészítőből legfeljebb 250 mg/nap javasolt plusz.
• A laborvizsgálat és a panaszok ellátása orvosi kérdés. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos étrendet és a mozgást.

Gyakori kérdések

Kell külön D-vitamin 40 felett férfiaknak?
Nem automatikusan. Ősszel és télen a D-vitamin-státusz jellemzően alacsonyabb lehet, ezért érdemes figyelni a napi bevitelre. Az EFSA AI felnőtteknek 15 µg/nap, a felső biztonságos szint 100 µg/nap. Ha multivitamint is szedsz, számold össze a D-vitamin teljes napi mennyiségét.

Mennyi cink kell egy férfinak naponta?
Az EFSA népességi referencia-bevitel férfiaknak 9,4–16,3 mg/nap, az étrend fitáttartalmától függően. A felső biztonságos szint 25 mg/nap az EFSA 2023 szerint. Ha multivitamint és külön cinket is szedsz, könnyen túllépheted a 25 mg-ot.

Növeli a cink a tesztoszteront?
Az EFSA által engedélyezett állítás szerint a cink hozzájárul a normál testoszteronszint fenntartásához a vérben. Ez fenntartást jelent, nem növelést. Több cink szedése nem jelent arányosan jobb hatást.

Elég egy multivitamin, vagy kell mellé más is?
Ez az étrendedtől, a rutinodtól és a már szedett készítményektől függ. Egy multivitamin lefedhet több tápanyagot, de nem mindig ad elegendő omega-3-at vagy magnéziumot. Mielőtt bármit melléteszel, nézd össze a napi mennyiségeket az UL-ekkel, és ne feledd: az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos étrendet és a mozgást.

Források

1. Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások (D-vitamin, magnézium, cink, szelén, B-vitaminok, EPA/DHA, C-vitamin). EUR-Lex ↗
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844. EFSA ↗
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal 2014;12(10):3846. EFSA ↗
4. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186. EFSA ↗
5. EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547. EFSA ↗
6. EFSA — Dietary Reference Values és felső biztonságos beviteli szintek (szelén 2023, cink) összefoglaló oldala. EFSA ↗
7. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. WHO ↗
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ↗

Az étrend-kiegészítő szerepe az étrend kiegészítése: nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást és a rendszeres mozgást. Panasz vagy hiánygyanú esetén a laborvizsgálat és az ellátás orvosi kérdés.

Az általános edukációs tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. A cikkben szereplő egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások (a D-vitamin hozzájárul a normál izomműködéshez, az egészséges csontozat fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez; a magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez és a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez; a cink hozzájárul a normál testoszteronszint fenntartásához a vérben és az immunrendszer normál működéséhez; a szelén hozzájárul a normál spermaképződéshez és a normál pajzsmirigyműködéshez; az EPA és a DHA napi 250 mg bevitelével hozzájárul a szív megfelelő működéséhez). Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.

Olvasd el még: vitaminok 40 felett nőknek, aktív nyár férfiaknak, mit mivel (ne) szedj együtt és szelén: mire jó. Termékek: Férfiaknak. Böngéssz tovább a Tudástárban.