Melyik magnéziumot válasszam? Biszglicinát, citrát, oxid és a többi forma összehasonlítása
AI-generált látványterv
Ha magnéziumkészítmény címkéjét nézed, könnyű elveszni a citrát, biszglicinát, oxid vagy laktát nevek között. A választás alapja nem egy divatos forma, hanem három adat: mennyi az elemi magnézium, mekkora az NRV%, és milyen magnéziumvegyületről van szó.
Miért van sokféle magnézium?
A magnézium ásványi anyag, makroelem. A készítményekben nem „magányos” magnéziumként jelenik meg, hanem valamilyen vegyület részeként, például citrátként, biszglicinátként, oxidként vagy laktátként. Ezekben a vegyületekben a magnéziumhoz más kémiai rész kapcsolódik.
A címkén feltüntetett mennyiség és az NRV% az elemi magnéziumra vonatkozik, nem a teljes vegyület tömegére. Ez a 1169/2011/EU rendelet szerinti jelölési logika. Ezért a „250 mg magnézium” nem ugyanaz, mint a „250 mg magnézium-citrát”.
Az NRV a felnőtteknek szóló napi beviteli referenciaérték: magnézium esetén 375 mg. Ha egy címkén NRV% szerepel, azt mutatja, hogy az adott napi adag elemi magnéziumból a 375 mg-os referenciaérték mekkora részét adja.
- Vegyület: például magnézium-citrát vagy magnézium-oxid.
- Elemi magnézium: a vegyület magnéziumrésze.
- NRV: napi beviteli referenciaérték, magnéziumnál 375 mg.
- A címkén a mennyiség és az NRV% az elemi magnéziumra vonatkozik.
A formák összehasonlítása kémiai szemmel
Az uniós étrend-kiegészítő irányelv, a 2002/46/EK II. melléklete több felhasználható magnéziumformát sorol fel. Ilyen többek között az acetát, biszglicinát, karbonát, klorid, citrát, glükonát, glicerofoszfát, laktát, L-lizinát, hidroxid, malát, oxid, L-pidolát, kálium-citrát, piruvát, szukcinát, szulfát és taurát.
Mindegyik felsorolt forma engedélyezett forma, de hivatalos rangsor nincs köztük. Közérthetően: nem az a kérdés, hogy melyik „nyer”, hanem az, hogy a címkén mennyi elemi magnézium van, és a vegyület milyen kémiai tulajdonságokkal rendelkezik.
Az elemi magnézium aránya formánként eltér. A magnézium-oxidban körülbelül 60%, a karbonátban körülbelül 29%, a trimagnézium-dicitrátként értett citrátban körülbelül 16%, a biszglicinátban körülbelül 14% az elemi magnézium aránya. Az oldhatóság is különbözik: a citrát, a biszglicinát, a laktát, a klorid és a glicerofoszfát vízben jól oldódik, az oxid és a karbonát vízben rosszul oldódik, a gyomor savas közegében oldódik fel.
- A biszglicinát kelát: a magnézium két glicin aminosavhoz kötődik.
- Kereskedelmi készítményekben a biszglicinát gyakran oxiddal „pufferelt” formában szerepel.
- A magasabb vegyülettömeg nem jelent automatikusan magasabb elemi magnézium-mennyiséget.
- A formák között nincs hivatalos hatósági rangsor.
Magnéziumformák: elemi magnézium-tartalom és oldhatóság (kémiai adatok, nem hatás-összehasonlítás) Mobilon a táblázat oldalra húzható.
| Forma | Elemi magnézium a vegyületben | Vízoldhatóság | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| Magnézium-oxid | kb. 60% | Vízben rosszul oldódik | A gyomor savas közegében oldódik fel. |
| Magnézium-karbonát | kb. 29% | Vízben rosszul oldódik | A gyomor savas közegében oldódik fel. |
| Magnézium-citrát, trimagnézium-dicitrát | kb. 16% | Vízben jól oldódik | Engedélyezett magnéziumforma; hivatalos rangsor nincs. |
| Magnézium-biszglicinát | kb. 14% | Vízben jól oldódik | Kelát: a magnézium két glicin aminosavhoz kötődik; gyakran oxiddal „pufferelt” formában is szerepel. |
| Magnézium-glicerofoszfát | kb. 12–13% | Vízben jól oldódik | Engedélyezett magnéziumforma; kémiai adatként értelmezendő. |
| Magnézium-laktát | kb. 12% | Vízben jól oldódik | Engedélyezett magnéziumforma; hivatalos rangsor nincs. |
| Magnézium-klorid, hexahidrát | kb. 12% | Vízben jól oldódik | Engedélyezett magnéziumforma; kémiai adatként értelmezendő. |
| Magnézium-szulfát, heptahidrát, keserűsó | kb. 10% | Vízben nagyon jól oldódik | Az UL indokánál a könnyen oldódó magnéziumsók nagyobb egyszeri adagjához kötött átmeneti hashajtó hatás tankönyvi tényként szerepel. |
Mi számít a felszívódásnál, és mi az, ami nem bizonyított?
A magnézium felszívódása a vékonybélben történik, részben aktív, részben passzív transzporttal. A felszívódó hányad az adag növekedésével csökken. Ezért nem csak a forma neve számít, hanem az egyszerre bevitt adag is.
Az oldhatóság, az étkezés, az egyszerre bevett mennyiség és az egyéni tényezők is befolyásolják a felszívódást. A különböző klinikai vizsgálatok eltérő eredményeket adnak a magnéziumformákról.
Egyik formára sincs hatósági „legjobb” minősítés. Az EFSA egyik magnéziumformára sem engedélyezett olyan összehasonlító állítást, hogy az egyik forma jobban felszívódik vagy hatékonyabb volna a másiknál.
- A felszívódás helye: vékonybél.
- A felszívódó hányad az adag növekedésével csökken.
- Az oldhatóság egy tényező, de nem az egyetlen.
- Az étkezés és az egyéni különbségek is számítanak.
- A vizsgálatok eredményei nem adnak hivatalos rangsort.
Mítosz: A biszglicinát mindig jobban felszívódik, mint a többi forma.
Tény: Nincs engedélyezett összehasonlító állítás egyik formára sem. A felszívódást több tényező befolyásolja, és a vizsgálatok eltérő eredményeket adnak.
Mennyi kell? NRV, EFSA-ajánlás, UL
Magnéziumból az NRV 375 mg. Az EFSA megfelelő bevitelként felnőtt férfiaknál 350 mg/nap, felnőtt nőknél 300 mg/nap értéket ad meg. Ezek az értékek segítenek a címke értelmezésében, de a napi bevitel java általában az étrendből jön.
Étrend-kiegészítőből az EFSA felső határa 250 mg/nap, a könnyen oldódó magnéziumsókra vonatkozóan. Az élelmiszerekből származó magnéziumra nincs UL. Az UL indoka, hogy a könnyen oldódó magnéziumsók nagyobb egyszeri adagban átmeneti hashajtó hatást okozhatnak.
Gyakorlati okból a napi adag több részletben, étkezéssel vehető be. A magnézium kiválasztása a vesén át történik, ezért csökkent vesefunkció esetén a pótlás orvosi kérdés. Bizonyos gyógyszerek mellett indokolt a bevétel időbeli elválasztása, és orvos vagy gyógyszerész megkérdezése.
- NRV: 375 mg magnézium.
- EFSA megfelelő bevitel: férfiak 350 mg/nap, nők 300 mg/nap.
- UL étrend-kiegészítőből: legfeljebb 250 mg/nap.
- Élelmiszer-magnéziumra nincs UL.
- A napi bevitel fontos forrásai: tökmag, mandula, kesudió, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, hüvelyesek, spenót, kakaó, ásványvíz.
Magnézium és B6: mit mondhatunk külön-külön?
Sok címkén a magnézium mellett B6-vitamin is szerepel. A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, NRV-értéke 1,4 mg. Az EFSA PRI-értéke felnőtt férfiaknál 1,7 mg/nap, felnőtt nőknél 1,6 mg/nap.
A magnéziumra engedélyezett állítások: a magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez; hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához; hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
A B6-vitaminra engedélyezett állítások: a B6-vitamin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz; hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez; hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez. A „magnézium + B6” kombinációra mint kombinációra nincs külön engedélyezett állítás.
- B6-vitamin NRV: 1,4 mg.
- B6-vitamin UL: 12 mg/nap felnőtteknek, EFSA 2023 szerint.
- Kiegészítőből hosszú távon ennél többet nem érdemes bevinni.
- B6-vitamin-források: baromfi, hal, máj, teljes kiőrlésű gabonák, banán, burgonya.
- A kombinációról csak a két tápanyag saját engedélyezett állításai alapján érdemes gondolkodni.
Így olvass címkét a boltban: 5 lépéses ellenőrző lista
Címkeolvasáskor először ne a forma nevét keresd, hanem az elemi magnézium mennyiségét. Ez mutatja meg, mennyi magnéziumot ad a napi adag. Ezután nézd meg az NRV%-ot, mert az a 375 mg-os referenciaértékhez viszonyít.
A következő lépés a forma megnevezése: citrát, biszglicinát, oxid, karbonát, laktát, klorid vagy más engedélyezett forma. Ez kémiai információt ad az elemi magnézium arányáról és az oldhatóságról, de nem ad hivatalos rangsort.
Végül nézd meg, mekkora a napi adag étrend-kiegészítőből. Az EFSA UL étrend-kiegészítőből 250 mg/nap. Ha gyógyszert szedsz, vagy csökkent vesefunkcióról tudsz, kérdezz orvost vagy gyógyszerészt.
- 1. Keresd meg: „magnézium” vagy „magnézium (elemi)”.
- 2. Nézd meg az elemi magnézium mg-értékét.
- 3. Nézd meg az NRV%-ot.
- 4. Olvasd el a magnéziumforma nevét.
- 5. Ellenőrizd a napi adag összes elemi magnézium-tartalmát az UL szempontjából.
Mítosz: Minél nagyobb szám van a címkén, annál jobb.
Tény: A nagy szám lehet a teljes vegyület tömege is. A döntő az elemi magnézium mennyisége, az NRV%, és az, hogy étrend-kiegészítőből a napi mennyiség ne lépje túl a 250 mg/nap UL-t.
Gyakorló feladatok
Saját készítésű feladatok a tankönyvi feladattípusok mintájára. Kattints a kérdésre a megoldásért.
FeleletválasztósMire vonatkozik a címkén szereplő NRV% egy magnéziumkészítménynél?- A teljes magnéziumvegyület tömegére.
- Az elemi magnézium mennyiségére.
- A kapszula teljes tömegére.
- A forma hivatalos rangsorára.
Megoldás: B
Az NRV% az elemi magnéziumra vonatkozik. Magnézium esetén az NRV 375 mg.
Igaz–hamisIgaz vagy hamis? A magnézium-oxid a vegyület tömegében körülbelül 60% elemi magnéziumot tartalmaz.
Megoldás: Igaz
Moláris tömeg alapján, kerekítve a magnézium-oxid elemi magnézium-tartalma körülbelül 60%.
PárosításPárosítsd a formát az oldhatósági leírással: 1. citrát, 2. biszglicinát, 3. oxid, 4. karbonát.- A. Vízben jól oldódik.
- B. Vízben rosszul oldódik, a gyomor savas közegében oldódik fel.
Megoldás: 1-A, 2-A, 3-B, 4-B
A citrát és a biszglicinát vízben jól oldódik. Az oxid és a karbonát vízben rosszul oldódik, a gyomor savas közegében oldódik fel.
Nyílt kérdésMiért van UL az étrend-kiegészítőből származó magnéziumra?
Megoldás: Azért, mert a könnyen oldódó magnéziumsók nagyobb egyszeri adagban átmeneti hashajtó hatást okozhatnak.
Az EFSA étrend-kiegészítőből legfeljebb 250 mg/nap felső határt ad meg. Az élelmiszerekből származó magnéziumra nincs UL.
Kapcsolódó szócikkek
Minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz külön tankönyvi szócikk tartozik három mélységben, EFSA-referenciákkal és feladatokkal.
Gyakori kérdések
Melyik magnézium a legjobb?
Nincs hivatalosan „legjobb” magnéziumforma. Az engedélyezett formák között nincs hatósági rangsor. Címkeolvasáskor az elemi magnézium mennyiségét, az NRV%-ot, a forma nevét és a napi adagot érdemes nézni.
Mit jelent az elemi magnézium a címkén?
Az elemi magnézium a vegyület tényleges magnéziumrésze. A címkén feltüntetett magnéziummennyiség és az NRV% erre vonatkozik, nem a teljes vegyület tömegére.
Mennyi magnéziumot lehet naponta bevenni étrend-kiegészítőből?
Az EFSA szerint étrend-kiegészítőből legfeljebb 250 mg/nap magnézium a felső határ, a könnyen oldódó sókra vonatkozóan. Az élelmiszerekből származó magnéziumra nincs UL.
Biszglicinát vagy citrát?
Mindkettő engedélyezett magnéziumforma, és mindkettő vízben jól oldódik. A biszglicinát kelát, a citrát elemi magnézium-tartalma trimagnézium-dicitrátként körülbelül 16%, a biszglicináté körülbelül 14%. Hivatalos rangsor nincs köztük.
Források
- Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete, XIII. melléklet — beviteli referenciaértékek (NRV). EUR-Lex ↗
- Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások. EUR-Lex ↗
- EFSA — Dietary Reference Values (DRV) és felső beviteli szintek (UL) összefoglalója. EFSA ↗
- Oktatási Hivatal — NAT2020 kerettanterv, biológia 5–8. és 9–12. évfolyam (tankönyvi kontextus). Oktatási Hivatal ↗
- NIH Office of Dietary Supplements — tápanyag-adatlapok szakembereknek. NIH ↗
Szakmai és megfelelőségi ellenőrzés: Bioheal szerkesztőség · utoljára frissítve: 2026. 09. 21. · a számok az EU/EFSA hivatalos forrásaiból származnak; tanterv- vagy szabályozásváltozásnál a cikk frissül.
Az általános, oktatási célú tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást; a hiányállapotok megállapítása laboratóriumi vizsgálat és orvos feladata. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Az egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások. Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.
A cikk mesterséges intelligencia támogatásával készült; szakmai és tartalmi ellenőrzését a Bioheal szerkesztősége végezte. A tartalomért a Bioheal Pharma Kft. vállal felelősséget. A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.