Spirulina vagy chlorella? Tabletta-adag, fehérje, B12 – mi a különbség?

AI-generált látványterv

Ha spirulina- vagy chlorella-tablettát választanál, először a biológiát érdemes tisztázni. Nem ugyanaz a két szervezet, és a címkén szereplő fehérje, B12 vagy jód sem mindig azt jelenti, amit elsőre gondolnál.

Két szervezet, két biológia: cianobaktérium és zöldalga

A spirulina, pontosabban Arthrospira platensis vagy Arthrospira maxima, cianobaktérium. Prokarióta szervezet: nincs valódi sejtmagja. Spirális fonalakat alkot, és lúgos, meleg tavakban, illetve ellenőrzött termesztőmedencékben termeszthető.

A chlorella, például Chlorella vulgaris vagy Chlorella pyrenoidosa, egysejtű zöldalga. Eukarióta, vagyis sejtmaggal rendelkező sejt. Kemény cellulóz sejtfala van, ezért a feldolgozásnál gyakran mechanikusan feltörik; ezt jelöli a címkén a „feltört sejtfalú” kifejezés.

Mindkettőt szárítva, porként vagy préselt tablettaként forgalmazzák. A tabletta jellemzően 250–500 mg. A spirulina történetileg is ismert élelmiszer-alapanyag: az aztékok a Texcoco-tóból gyűjtötték, a Csád-tó környékén pedig szárított lepényként is fogyasztják.

• Spirulina: cianobaktérium, prokarióta, spirális fonalak.
• Chlorella: zöldalga, eukarióta, kemény cellulóz sejtfal.
• Chlorellánál fontos jelölés lehet: „feltört sejtfalú”.
• Mindkettő szárított por vagy tabletta formában is elérhető.

Mi van bennük? Fehérje, pigmentek és ásványi anyagok

Szárazanyagra számolva a spirulina fehérjetartalma jellemzően 55–70%, a chlorelláé 45–60%. Mindkettő tartalmazza az esszenciális aminosavakat, de a napi adag általában kicsi: 1 g por körülbelül 0,6 g fehérjét ad, ezért az 1–5 g-os adag csak kis mértékben járul hozzá a napi fehérjebevitelhez.

A színükért pigmentek felelnek. A spirulinára jellemző a kék fikocianin, amely élelmiszer-színezékként is használható, továbbá klorofillt és béta-karotint is tartalmaz. A chlorella nagyon magas klorofill-tartalmáról ismert.

Ásványi anyagok közül vas, magnézium és kálium fordulhat elő bennük. A vas nem-hem vas. Mivel mindkettő édesvízi szervezet, jódtartalmuk alacsony és változó; nem azonosak a magas jódtartalmú tengeri moszatokkal, például a kelppel.

• Spirulina fehérje: 55–70% szárazanyagra.
• Chlorella fehérje: 45–60% szárazanyagra.
• Energia: körülbelül 290–350 kcal/100 g por.
• A tipikus adag fehérjében nem hasonlítható egy fő fehérjeforráshoz.
• A jód mennyisége alacsony és változó.

Spirulina és chlorella összehasonlítása (tényszerű adatok, hatás-állítás nélkül) Mobilon a táblázat oldalra húzható.

A B12-tévhit: pszeudo-B12, címke és vegán étrend

A spirulináról gyakran hallani, hogy B12-forrás. A mérések azonban nagyrészt pszeudo-B12-t mutatnak benne. Ez inaktív kobamid-analóg: az emberi B12-kötő fehérjékhez nem kötődik, ezért biológiailag nem hasznosul úgy, mint a valódi B12-vitamin.

A chlorella egyes tételei mérhető aktív B12-t tartalmazhatnak, de a mennyiség tételenként erősen változik. Emiatt a chlorella sem tekinthető megbízható B12-forrásnak.

Ha a címkén B12-vitamin szerepel, az gyakran hozzáadott vitamin. Ezt a „B12-vitamin … µg (… % NRV)” sor jelzi; a B12-vitamin NRV-értéke 2,5 µg. Vegán étrendnél a B12 pótlása külön, bizonyítottan hasznosuló formából, például cianokobalaminból vagy metilkobalaminból, illetve dúsított élelmiszerből történik.

• B12-vitamin NRV: 2,5 µg.
• Felnőtteknek az EFSA megfelelő bevitele: 4 µg/nap.
• A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben és dúsított élelmiszerekben szerepel megbízható forrásként.
• A spirulina nem megbízható B12-forrás vegán étrendben.

Mit NEM mondhat a címke? EU-státusz és engedélyezett állítások

A spirulinára az EU-ban nincs engedélyezett egészségre vonatkozó állítás. A benyújtott állítások „függő” státuszúak. Ez azt jelenti, hogy magára a spirulinára nem írható olyan hatásállítás, amely egészségi hatást ígér.

A chlorellára is igaz, hogy nem használható szabadon egészségre vonatkozó állítás. A „méregtelenít”, „detox”, „nehézfémeket köt”, „energiát ad”, „fogyaszt” vagy „lúgosít” jellegű üzenetek nem tekinthetők engedélyezett algás állításnak.

Más a helyzet, ha a készítményhez külön vitamint vagy ásványi anyagot adnak. Például hozzáadott B12-vitamin esetén használható, hogy a B12-vitamin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, és hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez.

• Magára a spirulinára nincs NRV.
• Magára a chlorellára nincs megadott NRV a felsorolt adatok között.
• A vitaminoknak és ásványi anyagoknak lehet saját NRV-értékük.
• A hozzáadott vitamin állítása nem azonos az alga saját állításával.

Adagolás és forrás: tabletta, gramm, laborvizsgálat

A gyakorlatban a tipikus napi mennyiség 1–5 g. Ha egy tabletta 500 mg, ez 2–10 tablettát jelent. Az adagolást érdemes fokozatosan növelni, vízzel, étkezéshez fogyasztva, de mindig a címke adagolása az irányadó.

Az íz erős, „tengeri-zöld” jellegű lehet, különösen por formában. A tabletta ezt egyszerűbbé teheti, de biológiai értelemben ugyanazt a szárított alapanyagot jelenti.

A forrás minősége döntő. Ellenőrzött, tanúsított, laborvizsgált alapanyagot keress, különösen nehézfémek, például ólom, arzén és higany, valamint mikrocisztin szempontjából. A jód mennyisége mindkét édesvízi szervezetnél alacsony és változó, ezért nem szabad kelphez hasonló tengeri moszatként értelmezni.

• Tipikus adag: 1–5 g/nap.
• 500 mg-os tablettából ez 2–10 db/nap.
• Bevétel: vízzel, étkezéshez.
• A címke adagolása az elsődleges.
• A laborvizsgálat legyen nehézfémre és mikrocisztinre is kiterjedő.

Kinek nem való, és így olvass címkét

Fenilketonuria esetén a spirulina fenilalanin-tartalma miatt orvosi egyeztetés szükséges. Autoimmun állapotok, gyógyszerek, például véralvadásgátló használata mellett, valamint várandósság és szoptatás alatt szintén orvosi kérdés, hogy beilleszthető-e az étrendbe.

A kezdeti emésztési panasz és a zöld széklet tankönyvi szinten ismert jelenség lehet. Ezért is érdemes kis adaggal kezdeni, majd a címke szerint haladni.

Címkeolvasáskor ne a látványos zöld szín legyen a döntő. A pontos fajnév, a feldolgozás módja, az egy tablettára jutó mg, a napi adag és a labor-tanúsítvány többet mond a termékről, mint a szín intenzitása.

• 1. Nézd meg az alga vagy cianobaktérium faját.
• 2. Chlorellánál keresd a „feltört sejtfalú” jelölést.
• 3. Ellenőrizd, hány mg egy tabletta.
• 4. Számold ki a napi adagot grammban.
• 5. Keresd a labor-tanúsítványt nehézfémre és mikrocisztinre.

Gyakorló feladatok

Saját készítésű feladatok a tankönyvi feladattípusok mintájára. Kattints a kérdésre a megoldásért.

Kapcsolódó szócikkek

Minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz külön tankönyvi szócikk tartozik három mélységben, EFSA-referenciákkal és feladatokkal.

Gyakori kérdések

Mi a különbség a spirulina és a chlorella között?
A spirulina cianobaktérium, prokarióta szervezet, sejtmag nélkül. A chlorella egysejtű zöldalga, eukarióta sejtmaggal és kemény cellulóz sejtfalakkal; ezért gyakori a „feltört sejtfalú” jelölés.

Van B12-vitamin a spirulinában?
A spirulina B12-mérései nagyrészt pszeudo-B12-t mutatnak, amely az emberi szervezetben biológiailag inaktív. Ha a címkén B12-vitamin … µg szerepel, az gyakran hozzáadott B12-vitaminra utal; az NRV 2,5 µg.

Hány spirulina tablettát szedjek naponta?
A tipikus napi mennyiség 1–5 g. Ha egy tabletta 500 mg, ez 2–10 tabletta naponta. Kezdd fokozatosan, vízzel, étkezéshez, és mindig a címke adagolását kövesd.

Kinek nem ajánlott a spirulina vagy a chlorella?
Fenilketonuria esetén a spirulina fenilalanin-tartalma miatt orvosi egyeztetés szükséges. Autoimmun állapotok, gyógyszerek, például véralvadásgátló mellett, valamint várandósság és szoptatás alatt ez orvosi kérdés.

Források

1. Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete, XIII. melléklet — beviteli referenciaértékek (NRV). EUR-Lex ↗
2. Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások. EUR-Lex ↗
3. EFSA — Dietary Reference Values (DRV) és felső beviteli szintek (UL) összefoglalója. EFSA ↗
4. Oktatási Hivatal — NAT2020 kerettanterv, biológia 5–8. és 9–12. évfolyam (tankönyvi kontextus). Oktatási Hivatal ↗
5. NIH Office of Dietary Supplements — tápanyag-adatlapok szakembereknek. NIH ↗

Szakmai és megfelelőségi ellenőrzés: Bioheal szerkesztőség · utoljára frissítve: 2026. 10. 02. · a számok az EU/EFSA hivatalos forrásaiból származnak; tanterv- vagy szabályozásváltozásnál a cikk frissül.

Az általános, oktatási célú tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást; a hiányállapotok megállapítása laboratóriumi vizsgálat és orvos feladata. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Az egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások. Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.

Olvasd el még: Hatóanyagok A–Z, termékek: Gyógynövények. Böngéssz tovább a Tudástárban.