Ezért ne felejtsd ki a fehérjét a fogyókúrádból

Kis fehérje alapképzés: mit is érdemes róla tudni?

Mindenekelőtt fontos leszögezni, hogy a fehérje maga, sokkal fontosabb a szervezetünk számára, mint azt elsőre gondolnánk. Nem csak a hagyományos divatdiétáról van szó, hanem egy teljesen hagyományos makrotápanyagról, melynek egészségünkre gyakorolt hatása nem egy mítosz, hanem tény.

Ha egy átlagos embernek nem is olyan kielégíthetetlen (0,8 g/ kg: vagyis egy 60 kg testtömegű embernél: 48 g, míg egy 70 kg-osnál: 56 g) a napi szükséges fehérjebevitele. Fontos megemlíteni, hogy ezt a mennyiséget nap, mint nap be szükséges juttatnunk szervezetünkbe, ugyanis a tároló kapacitásunk véges és korlátozott.

Ráadásul vannak állapotok, amelyek esetén fokozott fehérjebevitel javasolt. Kevesen tudják, hogy ilyen eshetőség a fogyókúra önmaga is, de közéjük sorolható az amatőr sport is, például a heti kétszeri kocogás, vagy súlyzós, akár saját testsúlyos edzés.

Miért is olyan fontos számomra a fehérje?

Aminosavakból épül fel, melyek az emésztés során felszívódnak és számos nélkülözhetetlen anyag alapjául szolgálnak szervezetünkben. Például az izomszövetek mellett még számos, az életünk minden részére kiható enzim alapját is az aminosavak alkotják.

Emellett vannak feladatok, amelyek ellátására szintén hivatottak az aminosavak. Az izmok mellett a csontok, haj és bőr építőkövei is, mely a szövetek folyamatosan kicserélődnek, újjáépülnek, amihez az aminosavak folyamatos utánpótlása szükséges.

22 aminosavból 9 esszenciális, vagyis a szervezetünk által nem előállítható is van, melyek fogyasztása nélkülözhetetlen nap mint nap. Ugyanis hiányállapotuk esetén akár tünetek is kialakulhatnak.

Hogyan tudom eldönteni, hogy mely fehérjék előnyösek számomra és melyek kevésbé?

A bennük található esszenciális aminosav mennyiség alapján megkülönböztetünk kevésbé, vagyis inkomplett és kiemelten előnyös, vagyis komplett fehérjéket. Általánoságban véve elmondhatjuk, hogy az állati eredetű fehérjék tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat.

Azonban a növényi eredetű fehérjék esetében oda kell figyelnünk arra, hogy amennyiben bizonyos fehérjékben fajlagosan kevesebb valamelyik esszenciális aminosav mennyissége, kombinálva egymással őket un. „komplettálást” hajtsunk végre.

Ezért vegetáriánusként nagyon fontos vegyesen fogyasztani egymással a fehérjeforrásokat. Például, ha igazán profin választunk fehérjekiegészítőt, ott a gyártók gondoskodnak arról, hogy minden esszenciális aminosav megfelelő mennyiségben legyen jelen a termékben.

Ha teheted, egészítsd ki a fogyókúrádat testmozgással! És ha nincs erőd a munka után még edzeni is, vidd magaddal cukormentes BCAA italunkat!

Térjünk hát át a fehérje és fogyókúra kapcsolatára

Ahogy korábban említésre került a fehérjefogyasztás több oldalról is megtámogatja a fogyókúránk pozitív kimenetelét. Valamint segít fenntartani a fogyás során sérülésre hajlamos életfolyamatainkat is, így hosszútávon az egészségünk sem sérül a csökkent energiabevitel folyamán.

Mik tehát ezek a folyamatok, amelyben a fehérje és annak építőkövei oly fontos szerepet játszanak?

Alapvetően a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása fokozza a teltségérzetet és fokozza az alapanyagcserét, így máris ki van segítve picit a fogyókúránk. Alul részletezve felsoroljuk, milyen elvek alapján támogatja a fogyásunkat.

• Alap anyagcserére gyakorolt hatása által

Egész egyszerűen a fokozott fehérjebevitel megnöveli a kalóriamennyiséget, amit elégetünk. Ugyanis maga a fehérje emésztés 20-35%-kal növeli az anyagcserét. Összevetve a szénhidrát és a zsír emésztése során történő 5-15%-os növekedéshez, ez igen számottevő lehet.

• Étvágy és teltségérzés

Az emésztés nehézsége miatt a fehérje hosszabb ideig tartózkodik az emésztő rendszerben, így hosszabb teltségérzést képes produkálni (ez a hatás rost fogyasztásával fokozható). Emellett ráadásul megemeli a teltséget érzékelő hormonok mennyiségét a szervezetben, így okozva egy természetes csökkenést az energiabevitelben.

• Segít megelőzni az évek, vagy a fogyókúra során bekövetkező izomvesztést

Nem csak a korral, de a fogyókúra során is csökken az izomtömegünk, amely csökkenti az alapanyagcserénk mértékét, így kevesebb kalóriát égetünk el egy átlagos nap folyamán. Ez a folyamat megfelelő fehérjemennyiség fogyasztásával megelőzhető.

• Növeli az izom mennyiségét

Azonban, ha a fogyókúránkat nem szigorú diétaként, hanem egy életmódváltás részeként éljük meg és hozzáadjuk a napjainkhoz a testedzés rendkívül kedvező előnyeit is, az izommennyiségünk még a fogyás ellenére is fenntartható, akár növelhető is.

• Jojó effektus ellenes hatás

Ritkán említett előnye a megnövelt fehérjefogyasztásnak, hogy a fogyást követően is segítségünkre lehet a visszaszedett kilók megfékezésére, így elkerülhető a jojó effektus.

Hogyan könnyíthető meg a fehérjediéta?

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módon természetesen fehérjeitalokkal fokozható a fehérjebevitel. Ezek a termékek koncentrált proteinmennyiséget tartalmaznak, kiszűrve azt az alapjául szolgáló anyagból a lehető legnagyobb tisztasággal. Így fogyasztásukkal csökkenthető a bevitt szénhidrát és zsír bevitele.

Igényeink szerint választhatunk a fent részletezett okokból teljes értékű állati fehérjeforrásból származó italt. De növényi eredetű párja is tökéletes választás, amennyiben gondunk akad a termék laktóztartalmával, vagy csak növényi táplálkozást folytatunk.