Omega 3-6-9: mire jó, mikor kell bevenni és mennyi kell?

AI-generált látványterv

Az omega 3-6-9 sokaknak egyetlen kapszulában kínál többféle zsírsavat. De nem mindegy, mit nézel a címkén. A legfontosabb az EPA és a DHA mennyisége, az omega-9 pedig kiegészítő szerepű, mert a szervezet is elő tudja állítani.

Omega-3, -6, -9: mi a különbség?

Az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavak különböző zsírsavcsaládok. Az omega-3 közé tartozik az ALA, amely növényi forrásokban található meg, például lenmagban, dióban és repceolajban. Ide tartozik az EPA és a DHA is, amelyek fő forrásai a halak, a halolaj és az alga.

Az omega-6 legismertebb tagja a linolsav. Fő forrásai a napraforgóolaj, a kukoricaolaj és a magvak. Az omega-3 és az omega-6 esszenciális, vagyis a szervezet nem állítja elő, ezért táplálékkal kell bevinni.

Az omega-9 legismertebb tagja az olajsav. Forrásai például az olívaolaj, az avokádó és a mandula. Az omega-9 NEM esszenciális, a szervezet előállítja, ezért a „3-6-9” készítményben az omega-9 kiegészítő szerep, nem hiánypótlás.

• Az ALA növényi omega-3 forrásból származik: lenmag, dió, repce.
• Az EPA és a DHA közvetlen forrása főként a hal, a halolaj és az alga.
• A szervezet az ALA-t csak kis hatékonysággal alakítja EPA-vá és DHA-vá; a kutatások szerint néhány százalék.
• Ezért a közvetlen EPA/DHA forrás mennyisége számít a címkén.

Mire jó az omega 3-6-9? – az engedélyezett állítások a feltételekkel

Az omega zsírsavakról sok állítás kering, de étrend-kiegészítőknél csak engedélyezett, feltételekhez kötött állításokat érdemes figyelembe venni. Ezeknél nem elég az, hogy „omega” szerepel a címkén. A napi bevitt mennyiség is számít.

Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. A kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el. A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához és a normál látás fenntartásához. A kedvező hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.

Az alfa-linolénsav (ALA) hozzájárul a normál vérkoleszterinszint fenntartásához napi 2 g ALA bevitelével. A linolsav hozzájárul a normál vérkoleszterinszint fenntartásához napi 10 g linolsav bevitelével. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

• Az EPA+DHA állítás feltétele: napi 250 mg EPA+DHA.
• A DHA állítások feltétele: napi 250 mg DHA.
• Az ALA állítás feltétele: napi 2 g ALA.
• A linolsav állítás feltétele: napi 10 g linolsav.

EFSA-referenciák és engedélyezett állítások feltételei (tájékoztató)

Mikor kell bevenni? – étkezés, zsír, reggel/este, tárolás

Az omega 3-6-9 kapszulát étkezéssel érdemes bevenni. Még jobb, ha az étkezés tartalmaz valamennyi zsírt is. Egy 1988-as vizsgálatban Lawson és Hughes azt találták, hogy a halolaj EPA/DHA felszívódása zsírtartalmú étkezéssel együtt lényegesen jobb volt, mint éhgyomorra.

Reggel vagy este is beveheted. Nincs bizonyított különbség a napszakok között. A rendszeresség fontosabb, mint az időpont.

Ha a kapszula visszaböfög, próbáld étkezés közepén bevenni, vagy tedd át estére. Tárold hűvös, fénytől védett helyen. A lágykapszula az oxidációtól véd.

• Vedd be étkezés közben.
• Lehetőleg legyen az ételben valamennyi zsír.
• Reggel és este között nincs bizonyított különbség.
• Visszaböfögés esetén próbáld étkezés közepén vagy este.

Mennyi kell naponta? – EFSA-értékek, hal, kiegészítő

Az EFSA 2010-es, zsírokra vonatkozó véleménye szerint felnőtteknek az EPA+DHA megfelelő bevitele 250 mg/nap. Az ALA ajánlott bevitele az energiabevitel 0,5%-a, ami nagyjából 1–1,6 g/nap. A linolsav esetében az EFSA értéke az energiabevitel 4%-a.

Az EFSA NEM ad meg konkrét omega-6:omega-3 arányt. Az összbevitel és a források minősége számít. Gyakorlati étrendi tanácsként heti 1–2 adag, lehetőleg olajos hal beilleszthető az étrendbe.

Az EFSA 2012-es véleménye szerint napi 5 g EPA+DHA együttes kiegészítő bevitel is biztonságos. Ez nem azt jelenti, hogy ennyire van szükséged. A legtöbb felnőttnél a 250 mg/nap EPA+DHA megfelelő bevitel a kiindulópont.

• EPA+DHA felnőtteknek: 250 mg/nap megfelelő bevitel.
• ALA: az energiabevitel 0,5%-a, kb. 1–1,6 g/nap.
• Linolsav: az energiabevitel 4%-a.
• Étrendi tanács: heti 1–2 adag olajos hal.

Omega-3 vagy omega 3-6-9? – mikor melyik

Ha bőven eszel növényi olajat és magvakat, omega-6-ból és omega-9-ből általában eleget kapsz. Ilyenkor gyakran az EPA és a DHA mennyisége a fontos kérdés. Ezt főleg halból, halolajból vagy algából tudod közvetlenül bevinni.

Az omega 3-6-9 készítmény akkor praktikus, ha egy kapszulában, kiegyensúlyozott arányban szeretnéd a háromféle zsírsavat. Ettől még a címkén az EPA+DHA mennyiséget érdemes először megnézni. Ez mutatja meg, mennyit ad a készítmény a 250 mg/nap megfelelő bevitelhez képest.

Az omega-9, vagyis az olajsav hasznos étrendi zsírsavforrásokban található meg, például olívaolajban, avokádóban és mandulában. Mivel a szervezet is előállítja, nem esszenciális zsírsav.

• Omega-3 fókusz: ha főleg EPA/DHA bevitel a cél.
• Omega 3-6-9 fókusz: ha egy kapszulában szeretnéd a három zsírsavcsoportot.
• Mindig nézd meg az EPA és DHA mg-mennyiségét.
• Az omega-9 kiegészítő szerepű, nem hiánypótlás.

Címkeolvasás: mire figyelj egy omega-készítménynél?

A címkén ne csak az összes omega-3 mennyiséget keresd. Nézd meg külön az EPA és a DHA mg-tartalmát is. Ha a termék ALA-t is tartalmaz, vedd figyelembe, hogy a szervezet az ALA-t csak kis hatékonysággal alakítja EPA-vá és DHA-vá.

Hasznos információ lehet a forrás is: halolaj, algaolaj vagy növényi olaj. Az E-vitamin jelenléte gyakori omega-készítményekben. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Példa tényszerű címkeolvasásra: Bioheal Omega 3-6-9 lágykapszula (100 db), 1 kapszula: omega-3 270 mg, ebből EPA 72 mg, DHA 48 mg, ALA 150 mg; omega-6 200 mg linolsav; omega-9 150 mg olajsav; E-vitamin 8 mg, 67% NRV. Javasolt adag: napi 1–2 kapszula étkezés közben. 2 kapszula = 144 mg EPA + 96 mg DHA = 240 mg EPA+DHA, azaz a 250 mg-os feltételhez közel, halfogyasztással együtt éri el. A készítmény E-vitaminjára vonatkozik az engedélyezett állítás: az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

• EPA és DHA mg kapszulánként és napi adagban.
• ALA, linolsav és olajsav mennyisége külön feltüntetve.
• Forrás: halolaj, algaolaj vagy növényi olaj.
• Adagolás: napi kapszulaszám és étkezés közbeni bevétel.

Bioheal^® Omega 3-6-9 lágykapszula (100 db)1 kapszula: omega-3 270 mg (EPA 72 mg, DHA 48 mg, ALA 150 mg) • omega-6 200 mg • omega-9 150 mg • E-vitamin 8 mg (67% NRV) • napi 1–2 kapszula étkezés közbenRészletek →

Gyakori kérdések

Mire jó az omega 3-6-9?
Az engedélyezett állítások szerint az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez napi 250 mg EPA+DHA bevitelével. A DHA hozzájárul a normál agyműködés és a normál látás fenntartásához napi 250 mg DHA bevitelével. Az ALA és a linolsav a normál vérkoleszterinszint fenntartásához járul hozzá a megadott napi mennyiségekkel.

Mikor kell bevenni az omega 3-6-9 kapszulát?
Étkezéssel, lehetőleg zsírtartalmú étel mellett érdemes bevenni. Reggel vagy este is beveheted, nincs bizonyított különbség. Ha visszaböfög, próbáld étkezés közepén vagy este.

Omega-3 vagy omega 3-6-9: melyiket válasszam?
Ha sok növényi olajat és magvat eszel, omega-6-ból és omega-9-ből általában eleget kapsz. Ilyenkor az EPA+DHA mennyisége a kulcs. A 3-6-9 készítmény praktikus lehet, ha egy kapszulában szeretnéd a háromféle zsírsavat, de a címkén akkor is az EPA és DHA mg-értékét nézd meg először.

Mennyi omega-3 kell naponta?
Az EFSA szerint felnőtteknek az EPA+DHA megfelelő bevitele 250 mg/nap. Az ALA referenciaértéke az energiabevitel 0,5%-a, nagyjából 1–1,6 g/nap. Étrendi tanácsként heti 1–2 adag, lehetőleg olajos hal beilleszthető az étrendbe.

Források

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461. EFSA ↗
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815. EFSA ↗
3. Az Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete — engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások (EPA/DHA, DHA, ALA, linolsav, E-vitamin). EUR-Lex ↗
4. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960–963. PubMed ↗
5. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581–597. PubMed ↗

Az étrend-kiegészítő szerepe az étrend kiegészítése: a heti 1–2 adag hal és a változatos étrend az alap. Ha gyógyszert szedsz vagy panaszod van, a kiegészítés kérdése orvosi konzultációt igényel.

Az általános edukációs tartalmak nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. A cikkben szereplő egészségre vonatkozó állítások az EFSA által engedélyezett állítások, a hozzájuk tartozó beviteli feltételekkel (az EPA és a DHA napi 250 mg bevitelével hozzájárul a szív megfelelő működéséhez; a DHA napi 250 mg bevitelével hozzájárul a normál agyműködés és a normál látás fenntartásához; az ALA napi 2 g bevitelével hozzájárul a normál vérkoleszterinszint fenntartásához; az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez). Márkatulajdonos és forgalmazó: Bioheal Pharma Kft.

Olvasd el még: mit mivel (ne) szedj együtt, E-vitamin: mire jó és vitaminok 40 felett férfiaknak. Termékek: Szív- és érrendszer. Böngéssz tovább a Tudástárban. Szócikkek: E-vitamin, Omega-3 zsírsavak.