Mediterrán diéta: több mint diéta, inkább életérzés

Teljesebb és egészségesebb élet egy csapásra?

A jobb élet és az egészség reményében egy picit mindannyian vadásszuk a könnyen betartható, különösebb megerőltetést nem igénylő diéta formákat. Így előbb-utóbb biztosan szembejön velünk a mediterrán diéta, amely mögött számos tanulmány áll. Ugyan alapvetően mediterrán diétának a mediterrán területeken élő népek táplálkozását nevezzük összefoglaló néven, azonban azok kissé eltérnek egymástól, attól függően, hogy melyik országról is beszélünk a Földközi-tenger mentén, mert mindannyian különböző ételeket esznek.

Mondhatjuk, hogy maga a mediterrán étrend, nevével ellentétben túlmutat az étkezés vagy a diéta fogalmán, inkább már-már életérzés, ami magában rejti az egészséget, stresszmentes, vagy legalábbis alacsonyabb stresszszintet jelentő életmódot. Ugyanis a mediterrán diéta, mint életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, másokkal folytatott étkezéseket, valamint az élet élvezetét is. 

Egy nyilvánvaló megoldás a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség megelőzésére

Hatásai között tudhatjuk a testtömeg csökkenését, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések, stroke vagy akár a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését. Ami a szív- és érrendszeri problémákat illeti, sajnos a 20. századtól komoly problémát jelent ez a fejlett országokban, amelynek köszönhetően sok kutatás középpontjában áll az okok és megoldások meghatározása. Ennek során a szakértők azt találták, hogy a mediterrán területek lakói kevésbé szenvednek hasonló kórképektől, melyet az ott folytatott táplálkozási szokásoknak tulajdonítanak. Volt olyan tanulmány, amely alátámasztotta, hogy 4 hónap alatt a mediterrán diéta csökkenti az oxidált LDL (köznyelvben: „rossz koleszterin”), valamint számos más szívbetegség kockázatát növelő faktor mennyiségét (Fitó M. et al., 2007). Rendkívül pozitív hatása még, hogy energiabevitel csökkentése nélkül képes szignifikánsan csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (Salas-Salvado J, et al., 2011). Nem is kell messzebbre mennünk, ha fogyókúrás ételeket keresünk, vagy magát a fogyókúrás étrendet szeretnénk megérteni, ugyanis számos tanulmány alátámassza, hogy ebben is kitűnő segítségünkre lehet a mediterrán étrend követése. 

A miértek után jöjjön a hogyan: rövid útmutató a mediterrán étrend útvesztőjében

Cikkünkben igyekszünk iránymutatást adni azoknak, akik szeretnék valamelyest követni, esetleg megismerni az egészséges táplálkozás mediterrán étrend által megszabott irányvonalait, melyeket természetesen saját képünkre formálhatunk egyszerűen az egyéni ízlésünk szerint.

A mediterrán diéta alapjai tehát a következő alapelvekre épül:

• magas zöldség, gyümölcs, dióféle és egyéb magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabona és kenyér, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei, illetve extra szűz olíva olaj fogyasztás,
• mérsékelt baromfi, tojás, sajt és tejtermékfogyasztás
• a cukros üdítők, hozzáadott cukrok, feldolgozott húsok, finomított gabonafélék, finomított olajok és egyéb erősen feldolgozott élelmiszerek elkerülése.

Mely egészségtelen ételeket, vagy élelmiszer-összetevőket ne használjunk a mediterrán étrend receptekben?

Sajnos ennek tökéletes meghatározásához alaposan tanulmányoznunk kell az élelmiszer címkéjén feltüntetett információkat, különös tekintetettel az összetevők felsorolását. Az itt felsorolt élelmiszereket érdemes kerülnünk az életmód váltás során:

• hozzáadott cukrok: üdítőkben, cukorkákban, fagylaltokban, csokoládékban stb., (manapság azért már ez nem olyan végrehajthatatlan kísérlet, mert számtalan cukormentes desszert alternatíva elérhető),
• finomított gabonafélék, fehérliszt: fehérkenyér, tészta stb.
• transz zsírsavak: margarinban, egyéb feldolgozott élelmiszerekben (pl.: chips) stb.
• finomított olajak: napraforgó olaj, repceolaj stb.
• feldolgozott húsok: virsli, kolbászok, parizer stb.
• erősen feldolgozott élelmiszerek: még akkor is, ha a címkén „alacsony zsírtartalom” szerepel.

Mely élelmiszereket ehetjük bátran?  A válasz nem tökéletesen körülírható a mediterrán térségekben található országok táplálkozási szokásaiban tapasztalt eltérések miatt, azonban mégis meghatározható egy bizonyos lista, amely segítheti az egészséges táplálkozási elvek betartását, megértését. A legtöbb tanulmány, amely a diéta rejtelmeit volt hivatott meghatározni azt tapasztalta, hogy megfelelően magas az egészséges, növényi eredetű, azonban meglehetősen alacsony az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása. Azonban a diéta követése során ajánlott legalább heti kétszer halból, vagy tenger gyümölcseiből készült ételt fogyasztani.

Röviden összefoglalva tehát a csodaösszetevők, melyekre alapozhatjuk a mediterrán diétás receptjeinket

Ami a mediterrán diéta által meghatározott egészséges ételeket illeti, alább felsorolunk néhány alap, feldolgozatlan élelmiszert, amelyek a legtöbb ételünkben érdemes felhasználni:

• egészségünk kulcsa: teljes értékű, egy összetevős élelmiszerek,
• zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, egyéb magas rosttartalmú élelmiszerek stb.
• gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
• diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
• hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
• gyökérzöldségek, gumófélék: burgonya, édesburgonya, fehérrépa stb.
• teljes kiőrlésű gabonafélék: egész zab, barna rizs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
• hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
• tojás: csirke- és kacsatojás.
• gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
• egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.

Az életmód sokszor elfeledett komponense az evés mellett a folyadékfogyasztás

Ha már volt szó az étkezésről: fontos tisztázni, hogy mit ihatunk pontosan, hogy fedezzük a napi folyadékszükségletünket, illetve egyéb más okból, mint a kávé és tea esetén a fáradtság leküzdésére. Ugyanis e két ital teljesen elfogadott a mediterrán diéta étrendben, azonban fontos, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot. Alapvetően próbáljunk a legtöbb esetben a vízhez nyúlni, mint folyadékforrás. Igyekezzünk teljesmértékben elkerülni a cukorral édesített italokat és nagyon magas cukortartalmú, koncentrált gyümölcsleveket. Helyette válasszuk a természetes gyümölcs megfelelőjüket, vagy egyéb hozzáadott cukormentes alternatívákat.

… és egy kis élvezet

Azonban a diéta során megengedett a mérsékelt, alkoholfogyasztás is, amely körülbelül napi 1 pohár vörösbort foglal magában. Ez természetesen mindenki számára opcionális és abszolút kerülendő azok számára, akiknek korábban gondja volt az alkoholfogyasztás kontrollálásával.

Ha még nem győzött meg, még egy kis miért

Összefoglalva tehát a mediterrán diéta követésével, viszonylag kevés energiabefektetéssel, különösebb makrotápanyag számolgatás nélkül vagyunk képesek változtatni az eredendően nem megfelelő, esetleg egészségtelen életmódunkon, mellyel akár meghosszabbíthatjuk életünket és elérhetjük a kívánt életminőségünket az egészségügyi problémák elkerülésével.

Források felsorolása:

Fitó M. et al. (2007): Effect of a traditional Mediterranean diet on lipoprotein oxidation: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine 167 (11): 1195-1203.

Salas-Salvado J, et al. (2011) Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.Trusted Source. Diabetes Care 34 (1): 14-9.