Ez a weboldal a böngészés tökéletesítése érdekében cookie-kat használ. Részletek
Kalcium, a csontok védőszentje
A kalciumról a fogak, a csontok, a gyerekek növekedésének kapcsán, illetve a csontritkulással összefüggésben is sokat hallani. Arról, hogy milyen formában, hogyan érdemes pótolni, hogy tényleg beépüljön, képes legyen támogatni a szervezetünket, kevés szó esik.
Ezért most megmutatjuk, hogy mik a főbb tudnivalók a kalcium adagolásáról, felszívódásáról, szükségességéről. Nem mindegy az sem, hogy nemek, életkorok, külső tényezők függvényében ki mennyit és mikor visz be az értékes forrásokból, úgyhogy ezekre is kitérünk.
Ásványi anyagok óriása
A kalcium a legtöbb mennyiségben megtalálható ásványi anyag a szervezetben, ezért ideje beszélni róla is egy kicsit! A csontvázunkat, a fogakat nagy mennyiségben támogató kalcium vegyülete tisztán kb. 1 kilogrammot nyom. Ugyanakkor megtalálható foszfáttal és foszfát só formájában is, illetve a sejtek közötti terekben is fellelhető szabad formában.
Ezen felül egy piciny hányada nagyon jelentős szerepet tölt be a szervezetben: kb. 10 gramm szabadon „úszkáló” kalcium jelentős szerepet játszik a az izmok, az idegrendszer, illetve az enzimek és a véralvadási faktorok összehangolt működésében.
Hogyan befolyásolhatjuk a felszívódását?
A kalciumról köztudott, hogy egy nehezen és lassan felszívódó anyag, ezért fokozottan ügyelni kell arra, hogy ideális táptalajt biztosítsunk a számára, különösen, ha szeretnénk nagyobb mennyiségekben pótolni. 20-40%-os felszívódási aránya miatt arra is ügyelni kell, hogy a megfelelő dózist bocsájtsuk rendelkezésre a szervezetünk számára, ahhoz, hogy még így is elegendő jusson belőle azokra a helyekre, ahol létfontosságú.
Az egyik legfontosabb ilyen szempontból a D-vitamin ellátottság. Enélkül ugyanis teljesen felesleges a hatékony felszívódásban reménykedni, hiszen a D-vitamin elengedhetetlen kísérőja a kalciumnak, hasonlóan a fehérjékhez, melyek természetes formájukban a táplálékokban is megtalálhatók. Növényi forrásokból sajnos kevésbé szívódik fel, mint az állati eredetűekből. Kivételt képeznek ez alól az olajos magvak, melyek kiemelkedő mennyiségben tartalmazzák.
Mit együnk? Mit igyunk?
Ahogy említettük a fehérjedús, és D-vitaminban gazdag táplálkozás kedvez a kalcium felszívódásának. Érdemes tehát ezeket az élelmiszereket előnyben részesíteni kalciumpótlás idején. Bár őszintén szólva, ezeket a táplálékokat alapvetően fontos fogyasztani az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás során.
Ilyenek tehát az olajos magvak, például a kiemelkedő fehérjetartalmú mandula és földimogyoró is. A tejtermékek közül például a tehéntej közel sem tartalmaz annyi kalciumot, mint a például a gomba, a zöld színű leveles zöldségek, mint a spenót, a karalábé, a mustárlevél. Ha már tejtermék, akkor érdemes a natúr joghurtokat, kefirt, túróféléket választani, ezek sokkal hatékonyabbak.
A gyümölcsök közül az aszalt füge az egyik leghíresebb kalciumbomba, persze emellett jókora szénhidrátbomba is. A szuperhős egyébként a mák, melynek 100 grammjában 1400 milligramm kalcium található. A jól hasznosuló állati eredetű kalciumforrások közül kiemelkedő a szardínia, a tojássárgája, a kemény sajtok. Jó hír, hogy a tejcsokoládékban is található egy átlagos mennyiségű kalcium, ezért ezektől sem kell halálra ijedni, alkalomszerűen fogyasztva egészségesek is lehetnek!
Kinek, mennyit, hogyan?
A hogyan- ra talán a legegyszerűbb válaszolni: kiegyensúlyozott vegyes táplálkozással, vagy minőségi étrendkiegészítőkkel. A szükséges mennyiség egy gyermeknek 300-1300, egy serdülőkorú gyereknek 1300, egy átlag felnőttnek 1000 milligramm között mozog napi szinten.
A serdülőknek a gyors iramú fejlődés miatt emelkedik meg a szükségletük, de ez az 1300 milligramm körüli érték vonatkozik a várandósság idejére és később a 60 év feletti korosztályra is a csontritkulás veszélyei miatt. Illetve a menopauza idején kb. 1500 milligramm a javasolt bevitel.
Jó egészséget kívánunk!
Ezek érdekelhetnek!
